2か月で−5kgした元ぽっちゃり主婦のダイエット成功 5つの指南

「年齢とともにだんだん余計なお肉がついてきた」「数年前より確実に痩せにくくなった」など、ダイエットにかかわるお悩みの声は深いもの。

女性にとって、ダイエットは永遠のテーマかもしれません。「お金をあまりかけずに痩せたい!」「運動も食事制限もしたくないなー」「飲むだけで痩せる!っていいよね」そんな声がよく聞かれます。

誰だって、楽してお手軽に痩せたい! でも、“運動なし”“食事制限なし”なんて、オイシイダイエットはないのが現実。

「飲むだけで痩せる!」という謳い文句のダイエット商品、何度試したことがありますか?? いくらお金を使ったか考えると、ゾッとしちゃいますよね……。

今より少し努力を積み重ねて、2か月で−5kgを達成した、50代主婦のダイエット成功のヒケツを皆さんにお伝えします!

がんばった成果が出たら、達成感があって日常のメリハリも出ますし、自信にもなります。今を変えるために、少し頑張ってみるのもよいものですよ!

◆筆者のプロフィール

↓筆者のダイエット前のプロフィールはこちらです↓

性別: 女性
年齢: 54歳
体重: 58kg
身長: 161cm

加齢によってどうしても痩せにくくなりますよね。まず、性別・年代別の代謝や消費カロリーのことも、ちゃんと頭に入れておかなければいけません。

50代女性の基礎代謝

基礎代謝量は、年齢や性別、体重によっても変わってきます。簡単に算出できる計算式があるので、それに当てはめるとわかりやすいですよ。

⇒基礎代謝量の計算式

<体重> × <基礎代謝基準値>

※“基礎代謝基準値”とは、厚生労働省が認定している基準値で、↓のようになっています。

↓女性の場合↓

  • 【18〜29歳】23.6Kcal/kg
  • 【30〜49歳】21.7Kcal/kg
  • 【50〜69歳】20.7Kcal/kg
  • 【70歳以上】20.7Kcal/kg

例えば、35歳55kgだとすると、

55kg × 21.7kcal/kg =1193.5Kcal

という基準値になります。

筆者の場合ですと、

56kg × 20.7kcal/kg =1159.2Kcal

これが筆者の基礎代謝量です。

ダイエットの目標値の設定

1日の消費カロリーは、基礎代謝量+運動の消費カロリーの合計値=消費カロリーになります。つまり、摂取したカロリーが、これを上回るか下回るかで、太るか痩せるかの分かれ目ということですね。

単純計算すると、だいたい1日あたり300kcalを減らすと、2か月で300×60日=18000kcal分痩せるということになります。

それでは、体重を1kg落とすのには、何キロカロリーが必要なのでしょうか?

脂肪のカロリーは1gあたり9kcalほど。贅肉には水分も含まれており、脂肪を燃焼して体重を1kg減量するためには、約7200kcalが必要になるといいます。

となると、筆者の場合、2ヶ月の間に、約2.5kg強痩せる計算になりますね。これを目標値にしました。

◆ヒケツ①:まずはやっぱりバランスの良い食事

一時期話題になった“糖質制限”。摂取する食事のうち、炭水化物や糖類をカットする方法で、早く結果は出ますが、米もパンも食べられないなんて、精神的にキツイですよね……。

ダイエットは長続きするのも大事なことです。

やはり、バランスのよい食事、そして摂取カロリーの把握をすることが重要になります。基本中の基本は、やっぱり外せないですね。

【ある日の食事メニュー】

  • 朝起床時:白湯
  • ・朝食:フルーツ味のヨーグルト50g(味はキウイ、リンゴなど)、豆乳スープ(市販のポタージュや、コーンクリームなどを温めた豆乳で溶いたもの)
  • 昼食:市販の弁当(ごはん、焼き魚、卵焼き、煮物)
  • 間食:ナッツ類など(タイガーナッツ、ピスタチオ、甘栗)、無糖ココア
  • 夕食:湯豆腐(豆腐、キノコ、白菜、海藻類)、もち麦のおにぎり(梅、のり)1個80g

この内容で、1日のカロリーは約850kcal程度(朝100+昼550+間食30+夜170kcal)。

ですので、自分の基礎代謝量1159.2Kcalを念頭に置きつつ、食事で何Kcal摂取したのか、しっかり計算して把握しておきましょう。

きちんと把握しておけば、「まだどれくらい食べられる!」「今日の目標はちゃんとクリア」といったことが明るみになり、精神的にも安定しますよ。

◆ヒケツ②:ゆるい運動で痩せる!

筋トレで筋肉量を増やすのもいいですが、きつそうで続かない! という人もいるかもしれませんね。

それならゆるゆるトレーニングで、インナーマッスルを鍛えて痩せるのがおすすめです! 筋肉もちゃんとついているので、リバウンドしにくい体も目指せるんです。

筆者が実践したのは、“縄とび”なんです。「えっ、縄跳びなんて小学生以来やってないよ!」という方もきっと多いでしょう。

実は縄跳びの消費カロリーは、10分間で80〜90kcal程度。ウォーキングが約40kcal/10分、軽めのジョギングが約60kcal/10分というので、結構なカロリー消費なのがわかりますよね。

縄跳びを24分くらいすると、300kcal消費します。続けて1度に24分でなくても、例えば朝8分、昼8分、夜8分でも大丈夫。

実際に縄付きの縄跳びを使うと、「家具に当たりそうだし、スペースがないよ」という方もご安心を。

縄がなくても、エア縄跳びでもよいんです! 腕は、縄跳びをするときと同じように回します。足は実際にジャンプしなくてもよく、つま先は地面につけたまま、背伸びをするような感じでOK。全身を伸ばし切るイメージで。

これなら、実際に縄跳びがなくてもよいし、縄跳び用スペースの確保も不要です。家事の合間、テレビを観ながら……なんて、ながら運動で続けられますよ。

通勤電車内や立ち話をしている間にこっそりエア縄跳び……なんてのがオススメです! 腕は回せるときに回すようにして、別々に運動してもよいです。

これなら1日に、24分くらいは、すぐにできますよ!

毎日24分縄跳びを続けたとして、300kcal×60日=18000kcal! 2か月で2.5kgの減量が達成できちゃうんです。運動は、なるべく空腹時に実施すると、より体脂肪が燃えるのでオススメです。

摂取カロリーを意識した食事と、ゆるゆる運動だけで、無理なく2か月で-5kg達成! なんだかできそうな気がしてきませんか??

◆ヒケツ:仮想恋愛をしてみる

それでも挫折したくなるときがあるかも? 確かにダイエットにはメンタル面も大事ですよね。

世の中には、専属のトレーナーがついてくれるダイエットスタジオがありますよね。若くてカッコイイイケメントレーナーとか、キレイなお姉さんのトレーナーとか。

「トレーナーさんに会えるから」「トレーナーさんに褒められたいから」、毎日の食事報告や体重管理のわずらわしさ、苦しさも、なんとか乗り切れちゃう、という部分もあるかもしれません。

憧れのあの人、気になるあの人に、褒めたり叱ってもらうのがダイエットの励みになるなら……。実生活でも仮想恋愛のような設定を取り入れてみるのはいかがしょうか?

モチベーションをキープするために、憧れの人を設定するのです。例えば、好きな芸能人やスポーツ選手、歌手とか、職場の気になる同僚や上司とか、配達のお兄さんとか、何でもよいのです。

本当に好きになったり、付き合ったりする必要はありません。ちょっと背伸びする気持ち、今より頑張ろうとする気持ちをサポートするために、仮想恋愛を楽しむイメージです。

ダイエットだって、楽しくやれたほうがよいですよね! 気持ちの持ち方一つで、平凡な毎日も少しだけ刺激的になるかもしれませんよ。

◆ヒケツ:“〇kg痩せる宣言”をする

ダイエットを始めるときに、自分ひとりでコッソリひっそり始めるのではなく、あえて周囲に「○月○日までに○kg痩せます!」と宣言する方法です。

言葉にすることで自分の覚悟も促せますし、後戻りしにくくなりますよね。これまで「いつかやる」と口ばかりの、やるやる詐欺だったとしても、周りに宣言してしまうと、やらざるを得なくなります。見栄っ張りな人、負けず嫌いな人にはピッタリかも?

◆ヒケツ:身の回りの整理整頓をする

「太っている人は自己管理ができない」と聞いたことはありませんか?

みんながみんなそうではありませんが、部屋が汚い人は、太っている人が多いようです。

食べること、食生活をしっかり保つことは、自己管理のひとつ。結果、それができてないから太ってしまうし、部屋も汚くなってしまうのです。病気だから、遺伝だからと言い訳をしてばかりでは、いつまでも痩せて健康生活はできませんよね。

身の回りをキレイにすると、身も心もなんだかすっきりしますよ。今からでも、まずは人目につきやすい玄関周りとか、車の中とか、少しずつ整理整頓を始めてませんか?

気持ちが変われば、体もきっと変わってきます。体も心も、すっきりスリムになって、前向きな毎日を過ごせるとよいですね。