忙しい合間にも実践しやすい!正しい“プチ断食”を身につけよう

「現代人は食べ過ぎ!」って知っていました? 「なんだかずっと胃腸の調子が悪い……」なんて方は、胃腸を働かせすぎの状態が続いているせいかも?

そういう方にこそおすすめしたいのが、“プチ断食”です。

プチ断食とは?

「えっ? “プチ断食”って何?」と思われた人もいるかもしれませんね。そもそも断食と聞くと、僧の修行とか宗教的な儀式をイメージして、「完全に食物を断つ、ストイックで辛そうなもの」と想像するかもしれません。

ですが、プチ断食とは1日だけ食事を絶つという、期間の短い断食のことです。プチ断食はわずか3日で終了しますし、断食中にも水や液体などはちゃんと口にします。だから、社会人や学生さんでも、週末の3日間などを利用しておこなえるので、無理なく生活に取り入れられますよ。

プチ断食の目的

現代人の胃腸は常に過労気味だって知っていましたか? 胃腸に食物が入ってくると、胃腸は消化活動を活発化させます。そして、食物を7?8時間かけて消化していきます。

つまり、8時間をあけずに食物を摂取しているということは、胃腸に休むヒマを与えず、働かせ続けているようなものです。

そこで24時間がんばっている胃腸を休ませ、本来の機能を回復させようというのが、プチ断食の目的なんです。

プチ断食による効果は?

これまで、胃腸の消化活動に回されていた血液を、他の修復すべき箇所に回すことが可能になるので、身体機能が取り戻されていくのです。

胃腸消化に集中していた血液が他に回る→身体の修復が進む→腸内環境がよくなる→便秘が解消され、体内の毒素を排出しやすくなり、浄化作用が働く→カラダが元気になる!

こういう流れがつくられていくのです。

断食によって自律神経や代謝の活発化も促されます。結果として、健康増進効果のほか、美肌効果やダイエット効果も期待できるんですよ。

プチ断食のやり方

先述のように、平日忙しい人は週末の3日間で実践するのがおすすめ。

  1. 金曜(準備期間)
  2. 土曜(断食期間)
  3. 日曜(回復期期間)

となります。

金曜(準備期間)

準備期間は翌日からの断食実践に備えて、消化に悪いものを避け、お腹に優しいものを摂取するようにしましょう。アルコール、カフェイン、タバコ、揚げ物、甘いものは控えるようにします。

土曜(断食期間)

この期間中は断食をします。ただし、水分は積極的に摂りましょう。空腹を和らげてくれるだけでなく、脱水症状を防ぐことにもつながります。

断食期間中に、ぜひ摂ってもらいたいのが“酵素”です。酵素とは、からだのさまざまな身体機能を媒介するもので、栄養の分解や吸収、排泄や代謝の働きをサポートする重要な存在。

酵素が不足すると、病気にかかりやすくなったり、やせにくくなってしまう可能性もあるんです。

だからこそ、断食期間中に、リンゴやバナナなどのフルーツや、ニンニク、生野菜など、酵素が多く含まれる食品を摂取するのもおすすめ。ただし、1食100グラム程度にしましょう。また、酵素サプリや酵素ドリンクを取り入れるのもいいですね。

日曜(回復期期間)

日曜日〜月曜日は回復期になります。実は、プチ断食でもっとも大切なのはこの期間なんです!

回復期には、断食後の食事にあたる“回復食”を口にします。これは胃腸の消化に負担がかからないものにしてくださいね。

↓例えば……↓

  • ゆでた野菜
  • 豆腐や納豆など大豆食品
  • おかゆ
  • うどん

回復食の食べ方に注意!

まずは朝食です。断食の後、いきなり固形物を摂取すると、胃がびっくりしてしまいます。おかゆやヨーグルトなどを、ゆっくりよくかんで食べるようにしましょう。食べる量はいつもの半分にします。

次に昼食ですが、これもいつもの半分の量にしましょう。

夕食は、普段の食事に戻してもOK。ただし、胃が小さくなっているので、大食や脂っこいもの、アルコールなどは控えたほうが無難です。

本来は、断食した日の2倍の回復食期間が必要といわれています。月曜までは無理のない食生活を心がけましょう。

断食すると味覚も回復する?

断食によって、先ほど身体機能が回復する効果が期待できるといいましたね。それは胃腸などの内臓器官だけではなく、なんと味覚の機能もリセットされ、本来の機能が戻ってくるのです。

つまり、今までより味覚が敏感になっていて、これまで濃い味が好きだった方も、薄味が知覚できるようになるということです。

いきなり、濃い味のものを食べてビックリしないようにも、回復食期には薄味のものから食べていくのがよさそうです。

薄味で満足できるようになれば、塩分が控えめになります。これもうれしい効果ですね!

プチ断食を成功させるには

十分な水分をとろう

断食中はいつも以上に水分を意識して摂るようにしましょう。注意しなければいけないのが脱水症状です。

普段の1.5倍ほどの量の水を飲むようにしてください。毒素の排出を促す効果も期待できますよ。

酵素をうまく取り入れよう

身体機能を働かせ、生命維持に必要な酵素。代謝機能にも影響があるので、断食中も不足させたくないものです。

せっかく健康になるためにプチ断食を実践しているのに、かえって体が弱ったり、老化につながったりしては意味がないですよね。

酵素を不足させないためにも、酵素を含む生野菜や発酵食品、酵素ドリンクなどを、上手に取り入れるのもおすすめですよ。

プチ断食後にリバウンドしたくない!注意点は?

せっかく健康とダイエットのためにプチ断食をしたのに、リバウンドしないために!

プチ断食後は体質改善がされて、悪循環に陥っている身体機能を1度リセットして、本来の機能を取り戻し、健康増進、痩せやすいからだをつくるのが目的です。

だから、むしろ痩せにくいからだになってきている、ということです。断食の前後に、きちんと体を慣らす期間を設けることで、体が飢餓状態になるのを防げるのです。

気をつけたいのは、回復食です。一気に食べ過ぎたり、ドカ食いをしてはいけません。ちゃんと慣らし期間をつくらないと、一気に脂肪を溜め込む……なんてことになってしまうかも。

また、断食中には食物を摂取しないため、どうしても栄養不足になり、筋肉が減少してしまいます。

肉や魚といったたんぱく質は、身体活動に必要なもの。断食中に不足するたんぱく質は、体についている筋肉を分解することで生成し、補います。結果、筋肉が減少することに……。

1回のプチ断食くらいでは、筋肉量の減少は気にしなくてよいですが、定期的におこなう場合には、筋肉量の減少が心配されます。

筋肉量が減ると代謝が下がり、リバウンドしやすくなるため、プチ断食後に、軽い運動やストレッチ、筋トレなどを取り入れるとよいでしょう。

プチ断食の頻度はどれくらいがよいの?

週末の土曜日を断食日、前後1日を準備と回復期にあてるプチ断食は、無理なくおこなえるのが魅力です。月に1〜2度おこなうのがおすすめ。仕事や生活に支障がないよう、うまく取り入れていきたいですね。

平日忙しい人でも、気軽に始められるプチ断食。食べ過ぎが続いている人、胃腸がずっとスッキリしない人、健康体質になりたい人は、まずは1度チャレンジしてみてはどうでしょうか。